В эти дни мы проходим испытания на прочность, к которым сложно было подготовиться. Чтобы пережить этот опыт с минимальными потерями, важно отслеживать свои эмоциональные реакции и учиться их контролировать. Рассказываем, как взять на себя ответственность за свое настроение.
В 1990 году американские ученые Джон Майер и Питер Саловей предложили новую концепцию оценки человеческих способностей — эмоциональный интеллект (emotional intelligence). Развитие нейрофизиологии и новых способов исследования мозга позволяло заново оценить возможности мозга по регуляции эмоций и их проявлению. Впечатлившись трудами Майера и Саловея и вооружившись другими исследованиями, научный репортер The New York Times Дэниел Гоулман написал книгу «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». С тех пор понятие EQ стало частью массовой культуры. Его используют, чтобы найти подходящего кандидата на заманчивую позицию в компании или для описания желанного партнера в приложениях для знакомств. Детские психологи говорят о важности развития эмоционального интеллекта с раннего возраста, а популярные блогеры рассказывают, как развитие EQ помогло им справиться с паническими атаками.
Зачем развивать эмоциональный интеллект? Чему можно научиться?
Человек с высоким EQ умеет:
На первый взгляд может показаться, что эмоциональный интеллект нужен в первую очередь для того, чтобы справляться с негативными проявлениями своих чувств, достигать взаимопонимания с близкими и друзьями, строить личные отношения. Если же посмотреть глубже, эмоциональный интеллект — важная составляющая успешности в целом, в том числе профессиональной. Если раньше критерием профессиональной перспективности являлся уровень IQ, то с развитием технологий и искусственного интеллекта множество интеллектуальных задач решают машины, а для организации, мотивации и гармонизации коллектива всё так же нужны люди, которые умеют понимать других, договариваться и держать себя в руках.
Эмоциональный интеллект помогает, несмотря на воодушевление, не брать на себя слишком много обязанностей по новому проекту; не отказываться от заманчивой позиции из страха не соответствовать требованиям; уходить из коллектива, в котором ежедневно обесценивают, снижают мотивацию и мешают двигаться вперед.
Сегодня мир находится в уникальной ситуации с непредсказуемыми последствиями. Мы не можем полностью обезопасить себя и своих близких от риска заразиться коронавирусом, не имеем возможности влиять на ситуацию в стране и мире, вести обычный образ жизни, работать в привычном режиме; наши доходы под угрозой, и перспективы туманны. Всё это усугубляется условиями карантина и социальной изоляции, которые не только обостряют уже имеющиеся психологические проблемы, но и могут усиливать конфликты с близкими людьми.
Именно в эти дни многие внезапно испытали то, что называется тревожным расстройством или паническими атаками. Некоторые впервые оказались вовлечены в эпизоды домашнего насилия, про которое раньше думалось: «У нас такого никогда не было и не будет».
В такой ситуации особенно важно иметь инструменты, которые помогают управлять своим настроением, не дают тревогам и стрессам выливаться в форме деструктивных проявлений, спасают от отчаяния и желания вернуться к вредным привычкам, позволяют сохранять трезвую голову, дают возможность действовать конструктивно даже в стрессе.
Первый важный шаг — взять на себя ответственность за свое настроение и свои переживания. Прийти к пониманию, что мы можем отслеживать свои эмоции и выбирать реакцию на самые разные события — пусть не сразу, но при тренировке день за днем вы увидите существенный прогресс.
Второе — начать следить за своим состоянием, как оно меняется и почему. Один из вариантов — вести «дневник настроения», чтобы понимать, что вызывает радость, а что злость, и в целом научиться различать свои эмоции и чувства. Увеличивать в своей жизни присутствие моментов для подпитки приятных эмоций и минимизировать (насколько возможно) то, что опустошает.
Третье — учиться понимать чувства других. Начиная с понятного упражнения «А что бы я испытывал на месте этого человека?» и техники «активного слушания», заканчивая чтением книг и просмотров фильмов о самых разных людях и сложных характерах, от классической литературы до современных биографий. Литература о психологии людей также помогает понимать их лучше.
Четвертое — решиться на психотерапию. Некоторые проблемы крайне трудно решить самому, наша психика умеет тщательно прятать от нас «слепые зоны» и уязвимые места. Именно они часто мешают жить в мире с собой, принимать свои и чужие неприятные эмоции. В этом случае работа со специалистом может решить ключевые сложности и дать импульс для дальнейшей самостоятельной работы.
В сложные времена особенно важно с вниманием относиться к себе. Осознанность, наблюдение за своим настроением помогут вам не только справиться со своим стрессом, но и поддержать других, если это потребуется.
Многим знакомо это чувство: вы просыпаетесь в хорошем настроении, вам тепло и уютно, за окном (природа-то очистилась!) поют птицы, но что-то мешает всем этим наслаждаться, какая-то смутная тревога. Вы начинаете вспоминать, и события последних месяцев накрывают лавиной паники: пандемия, рост числа зараженных, экономический кризис, работа «на удаленке» или вовсе ее потеря. От хорошего настроения не осталось и следа, хотя птицы продолжают петь, а под одеялом все так же хорошо. Тогда что мешает вам наслаждаться моментом? То, что вы не проживаете его, а отдаетесь во власть эмоций, не имеющих отношения к происходящему с вами прямо сейчас (да, пандемия и кризис затрагивают вас лично, но именно на этот момент не оказывают влияние). Помогут ли вам ваши тревожные мысли что-то изменить прямо сейчас? Нет. Дневник эмоций поможет контролировать настроение, отказываться от того, что мешает жить, и фокусироваться на том, что полезно.
Дневник эмоций может быть обычным бумажным блокнотом или приложением для телефона (мы приводим примеры ниже), главное, чтобы вам было удобно отмечать в нем свое эмоциональное состояние. Эмоции можно описать словами, зарисовать, отметить с помощью цветов или наклеек. Лучше выработать единую систему или пользоваться уже готовой и сопровождать каждую запись заметками: помимо даты можно указать время суток, что вы делали в тот момент, когда испытали эмоции, какие возникали мысли, насколько они были конструктивными, и что вы предприняли, чтобы пережить это состояние. Так вам будет проще анализировать данные. Важно стараться как можно точнее определять эмоции. Злость не то же самое, что ярость, радость и отчаяние могут быть одинаково сильными, но противоположно направленными.
Эмоции нам нужны для того, чтобы организм выработал наиболее адекватный ответ на происходящее. Страх, удивление, счастье или гнев могут защитить, закрепить положительный или отрицательный опыт. Но они же могут парализовать, заставить потерять связь с реальностью и с собой. Под впечатлением от новостей о коронавирусе вы можете в панике отшатнуться от кашляющего человека и спустя 10-15 минут обнаружить, что все еще быстро идете по улице куда глаза глядят, испытывая сильный страх. В этот момент нужно остановиться и проанализировать свои действия: все ли было сделано для того, чтобы защитить себя? Поможет ли страх сейчас? Что нужно делать, если такая ситуация повторится? Речь не идет о том, чтобы отказаться от «отрицательных» эмоций, это невозможно и не нужно. Важно научиться регулировать их, сохранять эмоциональную свободу и связь с происходящим вокруг.
Ведение дневника направлено на то, чтобы фиксировать эмоции, учиться их различать и находить их причину. Для этого нужно практиковать осознанность, стараться быть максимально вовлеченным. Уже через несколько недель наблюдений вы сможете выявить закономерности в своем эмоциональном состоянии, проследить, из-за чего меняется ваше настроение. Ощущая приближение сильной и потенциально разрушительной эмоции, вы можете предпринять какие-то действия (взять паузу, выполнить дыхательное упражнение) до того, как она вами завладеет. Наблюдение за своими эмоциями поможет вам с наименьшими потерями справляться с изматывающими ситуациями, снизить уровень стресса и оставить время и силы для наслаждения приятными моментами.
Необязательно. Его может вести каждый, кто хочет разобраться в природе своих эмоций, научиться их предугадывать и трансформировать. В условиях самоизоляции многие обнаружили, что время, проведенное с семьей, раньше доставляло удовольствие, а сейчас вызывает раздражение. Значит ли это, что вы меньше любите своих родных? Или дело в том, что вам не хватает личного времени и пространства, вы устали от бесконечного совмещения работы, общения и домашних дел? Задавая себе вопрос «что вызвало такую реакцию?», вы сможете докопаться до триггеров и эффективно решить проблему.
Также дневник поможет найти техники, которые положительно воздействуют на вас. Увидев подтверждение пользы медитации, дыхательных упражнений или зарядки, вы скорее повторите эти действия и введете их в привычку. Дневник эмоций поможет, если вы регулярно испытываете стресс, часто замечаете тревожность. Во-первых, с дневником вы точнее оцените свое состояние: в момент паники вы можете решить, что вы давно не испытывали радость, даже если это не так. И наоборот, когда все хорошо, негативные переживания кажутся не такими уж значительными. Записи все расставят по местам. Они пригодятся, если вы решили освоить практики саморегуляции или готовитесь к работе с психотерапевтом, так вы сможете предоставить структурированные результаты наблюдений. Чаще всего дневник эмоций используется в когнитивно-поведенческой терапии, она направлена на работу над образом мышления человека, его восприятием происходящего и реакцией на него.
Можно скачать приложение, например, Daylio или Moody. В них сделан сильный акцент на значках и картинках: с их помощью можно определять и эмоции, и дела. Если вам нравятся стикеры и эмоджи, стоит попробовать, но постарайтесь добавлять пару строк от себя, чтобы сделать дневник более содержательным и личным.
Есть дневники с шаблонами. Они хороши тем, что подталкивают вас начать писать, но в этом же таится и опасность: далеко не всегда вопросы дневника будут адекватны происходящему вокруг и внутри вас. Кроме того, старайтесь выбирать дневники с максимально нейтральным оформлением. Надписи вроде «мечты», «счастье», «отличное настроение» могут мотивировать в какие-то моменты, но также и давить, вызывать чувство вины или обиды, когда вы чувствуете упадок сил и опустошение.
Многие преподносят карантин как возможность для саморазвития, тренировок и рывка в карьере. Разбираемся, почему такая позиция подходит не всем и как отказаться от невротизирующих высоких стандартов.
Одна из самых сложных задач сегодня — сохранить трезвое отношение к ситуации и не впадать в крайности. Безусловно, позиция «Последние дни наступают! Земляне не спасутся!» упадочная и никаким образом не поможет справиться с рисками и последствиями пандемии. В то же время «позитивненький» взгляд на вещи и нездоровый оптимизм также могут мешать действовать конструктивно. К тому же, если долго не замечать сложностей и негативных изменений, можно недооценить серьезность ситуации и пережить сильный стресс в тот момент, когда картинка в голове перестанет «натягиваться» на реальное положение вещей.
В самом начале эпидемии коронавируса лидеры мнений, которые говорили о том, какой это важный опыт и возможность, наконец, разобрать шкаф и выбросить все ненужное, воспринимались как пример жизнестойкости. Сейчас же, спустя недели карантина, когда дом уже приведен в порядок (или этого не требовалось, а может, и вовсе руки не дошли), новости становятся все тревожнее, в ситуации не наметилось какой-либо определенности, те, кто продолжает убеждать, что это прекрасное время, которое нужно использовать для новых достижений и просмотра бесценного кинонаследия Тарковского, вызывают неоднозначные чувства.
В действительности мы впервые в истории человечества переживаем пандемию с общепланетарным карантином, во время которого дома оказалось больше двух миллиардов людей. Буквально в считанные дни мы должны были научиться жить по новым правилам, с оговоркой, что их нарушение может стать фатальным для нас, наших близких и даже государственной безопасности. Конечно, даже в таких обстоятельствах находятся самые стойкие и находчивые люди, которые смогут использовать ситуацию в свою пользу, но они скорее исключение, и не стоит принимать его за норму.
Большинство людей, вполне естественно, чувствуют сейчас растерянность, тревогу и массу других сложных переживаний. Чтобы справляться с ними, психике требуются огромные ресурсы, которых, вполне логично, может не хватать, чтобы с головой окунуться в развитие в себе новых навыков, осмысление сложных философских концепций великих режиссеров и выпечку хлеба в домашних условиях.
Даже признавая, что времена непростые и стоит в первую очередь позаботиться о базовых вещах и психологическом здоровье, мы не можем отстать от себя и продолжаем испытывать чувство вины за то, что «расслабились». У кого-то в голове (эхом из детства) или, может быть, даже в телефонной трубке звучит разочарованный голос родителя: «Опять ты разнылся!» Кто-то постоянно сравнивает себя с популярными блогерами, которые в силу отсутствия разнообразного контента на карантине зарядили множество проектов по «улучшению себя» и активно призывают участвовать. Кто-то привык жить в условиях постоянной гонки за достижениями и не может себе простить даже нескольких недель без очередной покоренной вершины.
Все дело в том, что это знаете только вы. Все по-разному адаптируются к стрессу. Если вы действительно из той породы людей, которым даже в самых сложных обстоятельствах важно продолжать оставаться активным, ставить цели и сворачивать горы, и это свойственный вам способ одолеть тревогу, вас ничто не остановит, и можно только порадоваться вашей жизнестойкости. Если же вам, как и большинству, сложно адаптироваться к изменениям, вас нервирует неопределенность, и вы находите силы только на то, чтобы делать самое необходимое (а то и вовсе не находите), ищите свой способ адаптации к новым условиям и принимайте изменения в своем ритме.
Возможно, вам понадобится какое-то время с низкой активностью, чтобы смотреть старые любимые сериалы и есть бутерброды с вареньем («как делала в детстве бабушка»). Или же вы захотите с головой окунуться в «глупые романы», которые вы читали подростком на даче. А может, на пару недель уйдете с головой в компьютерную игру. Да, из всех этих состояний все равно нужно будет выбираться. И это будет сделать легче, если вы будете допускать, что вы не супервсесильное существо, все изменения не случатся в один день, и нужно начинать с маленьких шагов.
Опасность наполеоновских планов заключается в том, что, несмотря на всю их объективную труднодостижимость, их крушение подрывает нашу самооценку. Кажется, что раз мы тут не справились, то и все остальное завалим. В то же время небольшие подъемные задачи, сделанные вовремя, подкрепляют нашу веру в себя и позволяют шаг за шагом добиваться большего.
Если вы понимаете, что будете измотаны часовой кардиотренировкой, вас наверняка будет тянуть отказаться от нее в пользу «залипания» в «Инстаграме». Гораздо проще договориться с собой на 5-минутную разминку или пару раз в день танцевать под любимую музыку. И кто знает, может, через неделю вам захочется прибавить еще несколько упражнений к физической активности или освоить новую технику танцев по видеоурокам.
Это же касается и работы из дома. Когда нужно сделать большой проект и дедлайн все ближе, кажется, что справиться со всем объемом нереально. В такие моменты паника и беспомощность мешают начать делать хоть что-то. Чтобы выйти из прокрастинации, важно осознать реальность исполнения задачи. Поделить дело на короткие этапы и обещать себе «вознаграждение» (вкусный кофе, новый эпизод комедии) за каждый. Да, возможно, вы сдвинете дедлайн, и результат будет неидеальным, но это все равно значительно лучше, чем вовсе исчезнуть с радаров заказчика. И да, вы в итоге можете себе сказать, что справились.
Согласно исследованиям Gallup, 75% жителей планеты боятся, что либо они сами, либо их родственники могут заразиться COVID-19. ВОЗ отмечает, что за время пандемии увеличилось число людей, страдающих от стресса и тревоги. Разбираемся, как помочь себе, когда вокруг перемены, неопределенность и страх.
Основная неприятность, связанная с состояниями страха, — это изменение сознания. Спокойствие позволяет человеку самому выбирать, на чем концентрировать свое внимание, а на фоне постоянного волнения этот процесс выходит за рамки контроля. В ситуации с коронавирусом и самоизоляцией проблема заключается в том, что источником тревоги может послужить любой объект: кнопка вызова лифта, сосед, который вышел на улицу без маски, работодатель, прекративший выплачивать зарплату и так далее.
В небольших количествах такие психические нагрузки даже полезны для организма. Испытывать тревогу — это нормальная реакция на опасность. Ваш инстинкт самосохранения работает хорошо. Однако когда человек испытывает беспокойство длительное время и не способен себя контролировать, это отражается на здоровье: могут начаться проблемы со сном, нарушится работа ЖКТ и так далее.
Психологи предлагают несколько стратегий, как справиться с тревогой
И все же бывают случаи, когда обычное беспокойство может перерасти в тревожное расстройство. Если вы заметили, что в течение длительного времени испытываете повышенную, не свойственную вам ранее эмоциональность (вы раздражительны, плохо спите, и вам сложно сконцентрироваться), быть может, стоит прислушаться к себе и получить консультацию у специалиста. Нередко такие состояния перерастают в панические атаки. Психологи выделяют следующие признаки панических атак:
По статистике, паническими атаками чаще страдают женщины. В группе до 30 лет с этим недугом сталкивались 20-30% молодых людей по всему миру. При этом многим это не мешает вести полноценную жизнь: учиться, работать, развиваться. Среди знаменитостей, которые хотя бы раз пережили подобное состояние, — актеры Хью Грант и Эмма Стоун, британский принц Гарри, певицы Мисси Элиотт и Дженнифер Лопес. Тем не менее, легкомысленно относиться к ПА не стоит, и хотя бы один раз нужно показаться специалисту. Просто для того, чтобы исключить возможности других, более сложных диагнозов. При тяжелых симптомах врач назначит лечение, в других случаях можно попробовать самостоятельно оказать себе помощь.
Шаг 1. Признаться себе, что сейчас, в данный момент с вами НЕ все в порядке. Это паническая атака. Сейчас она есть, но совсем скоро она пройдет. Ученые подсчитали, что в среднем это состояние длится от 5 до 20 минут. Состояние не несет никакого вреда физическому здоровью, его просто нужно пережить. Желательно предупредить людей вокруг о том, что с вами происходит, и сказать, что сейчас вам нужны тишина и покой. Близкие в любом случае заметят ваше странное поведение. Если при этом они будут терзаться догадками, это создаст лишнюю суету и напряженность, которые могут только обострить ваше состояние.
Шаг 2. Делать медленные и глубокие вдохи и выдохи на счет: один-два-три-четыре вдох, и точно также на один-два-три-четыре выдох. Поспешное дыхание, наоборот, может усилить тревогу.
Шаг 3. Уйти в тихое спокойное место. Желательно сесть, а еще лучше прилечь. Выключить телевизор, компьютер, закрыть окна, если шум от них раздражает.
Шаг 4. Сосредоточиться на чем-то конкретном и незначительном. Попробуйте описать помещение, где вы находитесь. Нужно проговорить, что вы сейчас оказались, например, в спальне, тут зеленые обои в цветочек, которые вы хотите переклеить, а вот ту небольшую шкатулку вам подарила подруга детства на день рождения. Желательно сделать это вслух. Рассказ о предметах вокруг вас поможет сместить внимание с вашего страха и вернуться в реальность.
Шаг 5. Сделать самую простую зарядку, если у вас есть на это силы. Небольшая физическая активность повысит уровень «гормонов радости» — эндорфинов, ритмические движения ослабят тревогу, а концентрация на собственном теле поможет отвлечься.
Ситуация вокруг коронавируса уникальная. Она ставит перед нами новые вопросы и задачи. Все мы хотели бы «обогатиться» подобными знаниями и умениями в более комфортных и безопасных условиях, но будем исходить из того, что есть.
Безусловно, оптимистичный взгляд на вещи и привычка действовать, несмотря на сложности, помогает преодолевать испытания и не унывать. Тем не менее, положительный настрой может влиять на то, как вы справляетесь с неприятностями и насколько сильно они вас травмируют, но он не способен изменить объективную реальность. Сторонники теорий «все зависит только от тебя» или «стоит настроиться позитивно, и проблемы решатся» в эти дни вынуждены столкнуться с историей, в которой сфера влияния ограничена практически рамками собственного тела, жилого пространства и личной деятельности. И никакие списки целей и задач или «послания Вселенной» не меняют цифр распространения коронавируса и не укорачивают время на карантине. Есть шанс, что в будущем это поможет с большим пониманием относиться к людям, которые оказались в беде, например, без средств к существованию или на улице. В рамках личных биографий также случается множество происшествий, когда личные усилия и правильный настрой не могут изменить практически ничего. И вместо критики, обвинений и безразличия больше подходят понимание, поддержка и участие.
Истина, очевидная на уровне тоста на свадьбе, не всегда работает на уровне ежедневных решений. С одной стороны, сегодня, как никогда ранее, мы озабочены здоровым образом жизни и заботой о себе, с другой — в силу жизненных обстоятельств и человеческой природы не всегда в этих стремлениях последовательны. Ездим «подышать свежим воздухом», продолжая курить. Занимаемся спортом, проводя большую часть времени, сидя на рабочем месте. Ходим на работу даже с симптомами ОРВИ, рискуя своим и чужим здоровьем. Сегодняшнее внимание к вопросам личной безопасности показало: да, риск заразиться и тяжело болеть есть буквально у каждого, но те, кто последовательно поддерживал здоровый образ жизни (много двигался, тренировал легкие, поддерживал организм витаминами и микроэлементами), могут справиться с заразой лучше. Опыт пандемии также заставит нас, наконец, задуматься о личной ответственности за распространение вирусов (не только COVID-19) и бактерий, соблюдать правила гигиены и стараться не заражать окружающих.
*Соблюдайте социальную дистанцию
Режим самоизоляции, особенно в продолжительной перспективе, — непростое испытание для психики. Люди по всему миру — разных профессий, образа жизни и социального достатка — отмечают, что им сложно оставаться в четырех стенах изо дня в день. И если крепкая психика с закрытыми сложными вопросами пройдет через это относительно безболезненно, то людям с неврозами и различными расстройствами будет значительно тяжелее. Все те проблемы, которые нередко решаются за счет «переключения» (встретиться с друзьями, уйти с головой в новый проект, отправиться за покупками) и других практик обычной жизни, в условиях карантина мы вынуждены встретить лицом к лицу, и тут отмахнуться от них уже значительно сложнее. Психологи сервисов для поддержания психологического здоровья отмечают резкий рост числа обращений. В этой ситуации важно не отмахиваться от сложных переживаний и заниматься улучшением качества жизни: обращаться на линии поддержки, работать с психологом, обучаться техникам самоуспокоения (например, дыхательным практикам). Все это поможет не только продержаться в самоизоляции, но в будущем работать над своим настроением и повышать качество жизни.
Оказавшись в условиях домашней аскезы, мы можем оценить, по каким вещам мы действительно скучаем, а каких лишились совершенно спокойно и, более того, с облегчением. Шопинг, отвлекающий на один день и оборачивающийся лишними тратами и ненужными в итоге вещами. Традиция встреч с токсичными друзьями. Вафельки из вендингового автомата каждый день. Необходимость выслушивать скабрезные шутки коллеги. Подобная «инспекция» своей жизни может стать первым шагом к ее улучшению. После возвращения к нормальной жизни часть лишнего отвалится само, часть захочется ограничить, и еще какую-то часть — изменить или принять, но уже по своим правилам.
В условиях самоизоляции стало очевидно, что образ жизни и настроение не всегда можно пускать на самотек. И если составить расписание работы и отдыха и каждый день находить место для чего-то приятного, есть вероятность, что дела будут делаться быстрее, а дни проходить радостнее. Такое внимание к своему образу жизни и мыслей — полезная привычка, которую неплохо бы сохранить и на «мирные» времена: находить в своем распорядке место для разминки, составлять списки фильмов/книг/песен, которые поднимают настроение, вовремя отключаться от чтения новостей и соцсетей, делать паузы для переключения с работы на отдых и обратно. Все это важные навыки, которые необходимо освоить за время изоляции и хорошо бы сохранить на всю жизнь.
Сейчас о коронавирусе и его влиянии пишут практически все. Во-первых, пандемия действительно затронула все стороны жизни. Наука, мода, спорт — во всех областях люди борются с вирусом или экономическим кризисом, который он вызвал. Поэтому сообщения на злобу дня можно встретить там, где раньше вы узнавали о трансферах игроков, освоении космоса или модных трендах. Во-вторых, эти статьи очень популярны, а спрос рождает предложение. И вот уже блогер, который раньше отлично писал о косметике, сообщает, при какой температуре воздуха вирус не выживает (спойлер: вирус может распространяться в любых районах, неважно, жарко там или холодно). Всё это порождает тревогу. Поэтому следуйте простому правилу: в первую очередь читайте рекомендации ВОЗ и официальные государственные сайты и блоги, чтобы быть в курсе мер, которые предпринимаются в вашем регионе.
С осторожностью относитесь к ссылкам, которые получаете от знакомых, если они не ведут на один из достоверных источников: чаще всего так распространяется сомнительная информация. Даже если в ней нет ничего опасного, скорее всего, вы впустую потратите время. Особенно если это новости с кричащими заголовками, неважно, какого характера: паническими или оптимистичными. Это то, что можно назвать информационным фастфудом, и за потреблением такого контента нужно следить особенно внимательно. Можно не заметить, как вместо того, чтобы заниматься делом или полноценно отдыхать, вы переключились на леденящие душу подробности из криминальной хроники или нелепые видеоролики.
Определите, сколько времени вы будете посвящать новостям. Можно читать дайджест один раз в день. Если вам не хватает информации, читайте дайджест вечером, а утром просматривайте обновления.
Главное — не делать это бесконтрольно: даже если вы прочтете все заметки на одном сайте, вам подбросят новости партнеров, и это никогда не закончится. Для того чтобы регулировать время, можно использовать специальные приложения для телефона или компьютера или просто ставить себе таймер.
Не нужно хвататься за телефон или планшет сразу после пробуждения, и уж тем более не стоит читать новости в кровати перед сном. Гигиена сна — один из важнейших пунктов руководств по сохранению здоровья в сложные периоды (например, руководство ВОЗ). Утром лучше оставить себе десять-пятнадцать минут на приятное пробуждение: с музыкой, потягиванием или легкой зарядкой. На это требуется совсем немного времени, но вы получите положительный заряд на весь день. А новости вам такого гарантировать не могут. Перед сном можно сделать дыхательные упражнения, почитать (в идеале — бумажную книгу) и настроиться на отдых. Статистика по новым зараженным вам в этот момент ни к чему. Привычка читать или смотреть что-то во время еды в принципе считается вредной, так как может легко привести к перееданию; к чтению новостей за обедом это также относится.
Заполните свою ленту в социальных сетях и мессенджерах другой информацией. Это могут быть музеи и театры, книжные магазины и библиотеки, страницы или каналы, посвященные моде или истории, путешествиям или рукоделию. Это не обязательно должны быть интеллектуальные занятия, курсы личностного или профессионального роста.
Главное, чтобы вам это было интересно и приносило удовольствие. К ним можно обращаться, когда вам захочется отвлечься от работы, домашних дел или почитать новости. Находите время на то, чтобы слушать музыку.
Чтение новостей дает иллюзию того, что мы что-то контролируем, по крайней мере держим руку на пульсе. Но часто мы просто пропускаем сквозь себя огромный поток информации о событиях, на которые мы никак не можем повлиять.
Вернуть чувство контроля в свою жизнь можно, регулярно делая что-то полезное — для себя и для других. Следите за своим здоровьем и настроением, помогайте это делать тем, кто с вами рядом. Звоните близким. Помогайте проверенным благотворительным фондам; если чувствуете в себе достаточно сил, можно записаться работать волонтером. Так вместо очередной порции тревоги от новостей вы будете получать положительные эмоции от реальных — полезных или приятных — дел.
На данный момент в официальных источниках нет данных о том, что новое заболевание COVID-19, вызываемое коронавирусом, можно вылечить или предупредить с помощью каких-то пищевых продуктов. Тем не менее сбалансированное, разнообразное питание поможет вам поддержать иммунитет и нервную систему, о которых особенно важно заботиться во время пандемии.
Стабильный вес и объем талии — важные факторы уменьшения риска инсульта, диабета, болезней сердца, некоторых видов рака. Во время самоизоляции сохранять вес может быть непросто. Снижение физической активности, стресс, постоянное пребывание дома могут привести к перееданию. Для того чтобы избежать этого, нужно стараться отличать чувство голода от аппетита, жажды, а также тревоги, скуки или усталости. Если вы заметили увеличение веса или то, что одежда стала сидеть плотнее, попробуйте проанализировать свое поведение. В идеале нужно завести дневник питания и отмечать в нём всё, что касается еды: время, размер порции в удобных для вас мерах (горсти, миски, чашки), состав, а также ощущения до и после еды. Вы были голодны, когда начали есть? Вы почувствовали приятное удовлетворение после еды?
Если перед едой вы испытываете стресс, а после — чувство вины из-за съеденного, не нужно себя ругать, это ни к чему хорошему не приведет. Постарайтесь выявить и описать ситуации, которые подводят вас к холодильнику во внеурочное время, и подумать, как еще можно на них реагировать. Во многих случаях еда — единственный способ отдохнуть, который не порицается окружающими. Перекур или чашка кофе считаются хорошим поводом для перерыва на работе или в домашних делах. А вот человек, стоящий у окна и глядящий вдаль, вызывает вопросы. Это приводит к ненужным перекусам, хотя часто для того, чтобы передохнуть и отвлечься, нужно именно посмотреть в окно или полежать на диване. Постарайтесь прислушиваться к себе, своему телу и настроению.
Также к перееданию могут приводить недостаток сна, чтение или просмотр фильмов во время приема пищи и визуальная доступность еды. Для того чтобы исправить это, можно составить режим дня. В нём должны быть прописаны все основные активности: работа, отдых, хобби, еда, время для общения.
В настоящих условиях чем реже вы будете ходить в магазин, тем лучше. Всё, что можно, старайтесь заказывать онлайн с доставкой или забирайте собранный заказ самостоятельно, это также позволит меньше времени проводить в магазине. Такая тактика сохранит актуальность и после карантина: вы будете тратить меньше сил и времени на пополнение запаса продуктов.
Если вы всё-таки собираетесь в магазин, посмотрите, что у вас уже есть дома в холодильнике, морозилке и шкафчиках, и напишите список покупок, лучше сразу по отделам. В магазине двигайтесь от долгохранящихся продуктов (например, бакалеи) к скоропортящимся, чтобы последние как можно меньше времени находились вне холодильника. Для увеличения срока хранения производители используют вакуумную упаковку и упаковку в модифицированной газовой среде. Это отличное решение для скоропортящихся продуктов, особенно для мяса и птицы.
При посещении магазина выполняйте правила, установленные в вашем регионе. Если нужно, наденьте перчатки и маску, соблюдая меры безопасности: маску нужно надевать чистыми руками, она должна закрывать рот и нос; не трогайте маску и лицо руками; после использования одноразовых перчаток снимите их, выворачивая наружу, и сразу выбросьте в мусор. Придя домой, обязательно помойте руки по всем правилам.
Пока нет данных о случаях заражения коронавирусом через упаковку и продукты питания, поэтому обычных мер предосторожности должно быть достаточно. Скоропортящиеся продукты (птица, рыба, мясо, молочные продукты и яйца) нужно поместить в холодильник на полки с самой низкой температурой. Обычно они ближе к морозилке, но лучше смотреть инструкцию вашей модели холодильника.
Овощи и фрукты лучше мыть непосредственно перед едой, в том числе те, которые мы едим без кожуры. Использовать для этого мыло или дезинфицирующие средства не нужно, так как они могут остаться на продуктах и попасть в организм.
Важно поддерживать чистоту и порядок везде, где вы храните продукты, чтобы избежать перекрестного заражения, появления плесени и необходимости выбрасывать забытые товары с истекшим сроком годности. Подробные сведения о том, как и что лучше хранить, есть на сайте https://www.foodsafety.gov/ и в приложении Food Keeper.
На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН собрано больше ста руководств по здоровому питанию из разных стран. Самой простой и наглядной кажется схема, разработанная Гарвардской школой общественного здоровья.
Она переведена на несколько языков и представлена в виде тарелки (а не домика или пирамидки), что сразу дает представление о том, как именно должен выглядеть прием пищи. Половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты, вторая половина отводится для цельнозерновых и белковых продуктов. Разберемся с каждой группой по отдельности.
Достаточное потребление овощей и фруктов снижает риск неинфекционных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, способствует контролю веса, обеспечивает поступление клетчатки.
Согласно рекомендации ВОЗ, 400 граммов овощей и фруктов, или пять порций по 80 граммов, — минимальная дневная норма потребления, но в нее не входят крахмалосодержащие продукты (картофель, батат). Одна порция — это, например, один фрукт среднего размера (яблоко, банан, апельсин) или два маленьких фрукта (мандарина), горсть ягод или две горсти листовых овощей.
Не пренебрегайте замороженными овощами и фруктами. Благодаря современным условиям пятисекундной заморозки по содержанию полезных веществ они вполне сопоставимы со свежими. При этом хранятся намного дольше и могут обеспечить необходимое разнообразие. Важно: такие продукты не должны замораживаться повторно.
Специалисты советуют употреблять как можно больше разных по цвету и способу приготовления овощей и фруктов. Фруктовые и овощные консервы могут содержать добавленный сахар и соль, это также нужно учитывать. Например, можно меньше солить салат, если вы добавили в него консервированную кукурузу или горошек.
Это рожь, пшеница и макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис, полба, киноа, булгур, гречка, овсянка, зерна пшеницы, амарант, цельнозерновой хлеб. Эти продукты должны составлять четверть тарелки. Они обеспечат организм не только полезными веществами, но и клетчаткой. Белки
В рацион важно включать белки растительного и животного происхождения: бобовые (фасоль, нут, горох, чечевицу), рыбу, птицу. Рекомендуется ограничить употребление красного мяса и переработанных мясных продуктов (колбас, сосисок, бекона).
Это необходимая составляющая здорового питания. Однако насыщенным жирам (они содержатся в жирном мясе, сливках, сыре, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах) стоит предпочитать ненасыщенные жиры (они есть в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах).
Для заправки салатов можно использовать разные растительные масла. Для жарки подходит масло с высокой температурой дымления (подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, масло виноградных косточек, арахисовое, соевое).
Также ВОЗ рекомендует исключить из рациона трансжиры промышленного производства (они содержатся в выпечке, пище, приготовленной во фритюре, маргарине) и сократить потребление трансжиров естественного происхождения (в молочной продукции, говядине, баранине).
Пить воду нужно ориентируясь на чувство жажды, нет данных о том, что всем людям на земле нужно пить именно два литра воды. Обращать особое внимание на потребление воды стоит пожилым людям (у них чувство жажды может быть менее выраженным), в жаркое время года и на тренировках, а также если вам свойственно путать голод и жажду. В таком случае можно выпить воды и посмотреть, пройдет ли желание есть. Ограничивать себя в кофе и чае имеет смысл, если вам сложно заснуть ночью, тогда лучше исключить напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня. Во всех рекомендациях советуют ограничить сладкие напитки и фруктовые соки.
Алкогольные напитки не должны использоваться для профилактики или лечения каких-либо заболеваний, в том числе COVID-19, как и для дезинфекции рук или поверхностей. Рекомендации ВОЗ, а также другие исследования сообщают, что безопасной дозы алкоголя нет, и когда мы говорим об умеренном потреблении (две порции в сутки для мужчин и одна порция для женщин), имеется в виду нанесение минимального вреда здоровью, а не польза.
Во время карантина многим пришлось готовить больше, чем обычно. Чтобы тратить на это меньше времени и сил, можно использовать бытовую технику (мультиварку, микроволновку, блендер), сократить количество жареных блюд, чаще готовить супы, привлечь к процессу всю семью.
Под присмотром взрослых дети могут учиться готовить, это не только полезный навык, но и возможность сделать что-то вместе. Можно готовить впрок, а чтобы не пришлось в течение нескольких дней есть одно и то же, замораживайте, лучше порционно. Так готовая еда может храниться два-три месяца (точные сроки хранения можно посмотреть на https://www.foodsafety.gov/).
Многие уже обратили внимание на грустную статистику разводов после снятия карантина в Китае. Какие опасности ждут пары во время самоизоляции и что можно предпринять, чтобы сделать отношения менее напряженными?
Пандемия коронавируса со всеми ее последствиями изменила наш образ жизни, усложнила решение уже имевшихся проблем и добавила новых. Со всем этим мы вынуждены справляться в рамках самоизоляции дома или при постоянных строгих ограничениях передвижения и общения с другими людьми.
Кроме этого, мы переживаем крушение большинства знакомых жизненных сценариев на каждый день, как личных, так и семейных. Например, раньше у вас могла быть традиция каждый день возвращаться домой через парк, чтобы восстановиться после офиса и переключиться на отдых. Или вы шли на бокс (йогу, танцы, силовую тренировку), чтобы избавиться от напряжения и зарядиться классными эмоциями. Вы чувствовали себя заново родившимся и после массажа, сауны или маникюра. Чтобы почувствовать близость с партнером и провести время вместе, вы ходили в кино и кафе, путешествовали, оставляли детей с бабушками или няней и были дома только вдвоем. Сейчас большинство подобных вещей, привычных в «нормальной» жизни, недоступно или ограничено.
Получается, что проблем и сложностей больше, а возможностей восстановиться и почувствовать близость и беззаботную радость с партнером меньше.
Вот несколько решений, которые могут вам подойти.
Не воспринимайте заботу о себе и своем хорошем настроении как проявление эгоизма. Вам нужно восстанавливать личный ресурс в том числе и для того, чтобы была возможность поддерживать теплый климат в семье и не срываться, когда тяжело. Находите время для приятных занятий. Исходя из ваших вкусов и обстоятельств, это могут быть самые разные вещи: от интенсивной домашней тренировки до пары часов в полном одиночестве и ничегонеделании. Старайтесь находить время, чтобы заниматься тем, что нравится именно вам. Ищите источники радости даже тогда, когда это сложно.
У каждого свой лимит комфортного пребывания и общения с другими людьми, но абсолютно все нуждаются в том, чтобы побыть наедине с собой: не включаться в общение, привести в порядок мысли. Постарайтесь организовать расписание таким образом, чтобы все члены семьи могли каждый день побыть в одиночестве.
Сейчас всем более или менее тяжело. И никому не помешает доброе отношение и моральная поддержка. Да, вам в первую очередь. Если у вас эмпатичный и заботливый партнер, который находит нужные слова, обнимает, когда вам тревожно, знает, что теплый напиток, скорее всего, вас успокоит, вам очень повезло. Если же нет, то вы сами можете быть таким человеком для своих близких. Только без жертвенности. Если нет сил или желания, не заставляйте себя. Также не надо навязывать любовь и заботу, если партнер этого явно не хочет в данный момент. Но знайте, что простое проявление доброты в адрес другого работает и на вас. Проявляя доброту и заботу, вы и сами становитесь счастливее, а со счастливым человеком приятнее проводить время, тем более на карантине.
Может показаться, что карантин — самое удачное время, чтобы разобраться со всеми «самыми важными» вопросами: природа происхождения человека, как правильно готовить борщ и, наконец, «кому выгоден коронавирус?». Но нет. Сейчас как раз то время, когда из-за накаленной обстановки невинное обсуждение может на ровном месте перерасти в грандиозный скандал. Если же у вас в паре накопился ряд настоящих проблем и нерешенных вопросов, их решение также имеет смысл отложить на лучшие времена, когда у вас будет больше ресурсов и определенности.
В состоянии стресса и в четырех стенах сложный характер партнера и конфликты с ним могут казаться гигантскими проблемами. Не торопитесь с выводами и принятием решений. Мы все проходим серьезное испытание, и самое разумное в таких обстоятельствах — относиться ко всем с пониманием, по возможности поддерживать себя и друг друга.
Да, сейчас важно быть терпимее и добрее, но не в том случае, если это угрожает вашей безопасности. Вы не должны терпеть психологическую и физическую агрессию в свой адрес. Некоммерческие организации по всему миру, в том числе в России, отмечают рост случаев домашнего насилия на карантине. Если семейные разборки стали опасными для вас, вы чувствуете угрозу психологическому или физическому здоровью, считаете, что ваша жизнь в опасности, обратитесь за помощью.
Перед лицом изменившейся жизни и неожиданных обстоятельств мы используем различные способы снять стресс и научиться жить в новой реальности. Рассказываем, почему сейчас мы особенно нуждаемся в романах, детективах, биографиях и поэзии.
О том, что много читать хорошо, а мало — плохо, большинство из нас слышали с детства. Но постепенно компьютерные игры, фильмы и сериалы, соцсети, блоги и бесконечный поток новостей вытесняют романы и поэзию. Почему к ним стоит вернуться именно сейчас?
При этом сделать это в удобной форме — встретиться с литературными героями и пережить сумасшедшее приключение — можно в любой момент. Чтение также дает возможность проживать сложные и даже страшные ситуации, оставаясь в безопасности. Беды героев затрагивают нас эмоционально, мы переживаем, в особенно волнительные моменты у нас может даже учащаться пульс, но вместе с тем мы отделяем себя от персонажей и осознаем, что всё это происходит не с нами. Более того, чтение позволяет отстраненно взглянуть на себя, испытать облегчение от осознания того, что вы не одиноки в своих трудностях. Благодаря художественной литературе вы «знакомитесь» с характерами, которые, возможно, никогда бы не встретили в реальной жизни: это не только обогащает опыт, но и развивает эмпатию, учит понимать других людей, воспитывает уважение и толерантность к другим точкам зрения.
Если только речь не идет о новостях. Исследования показывают, что чтение книг помогает расслабиться лучше, чем телевизор, социальные сети или чтение журналов . Оно требует концентрации и вовлеченности.
Поэтому, оставшись наедине с книгой, лучше отложить телефон и выключить на нём оповещения. Если вы читаете на компьютере, закройте или хотя бы сверните все остальные вкладки. При желании можно использовать специальные расширения (Stay Focusd, Rescue Time): они не дадут зайти на другие сайты в установленное вами время. Для того чтобы не отвлекаться на посторонние звуки, можно включить белый шум: пение птиц, звуки дождя, волн или мегаполиса. Не имея перед глазами визуального ряда, мы сами рисуем образы героев и декорации, глубже погружаемся в мир произведения. Это, в свою очередь, заставляет реальные проблемы отступить на второй план, уменьшает тревожность и уровень стресса — эффект, который часто достигается медитацией.
Чтение также поможет отвлечься и быстрее заснуть, так как позволяет переключиться с повседневных забот на отдых. Кроме того, регулярное чтение ассоциируется с лучшим качеством и продолжительностью жизни.
Первое, что приходит на ум в такой ситуации, — книги для улучшения качества жизни и личностного роста, так называемая self-help литература. Логично искать ответы на важные вопросы там, где автор разложил всё по полочкам: 7 вопросов, 15 советов, 100 шагов к счастливой жизни. Эти инструкции могут быть очень хороши, но абсолютно неуместны и неприменимы в вашей ситуации. Чем проще выглядят лайфхаки, тем больше вероятность того, что они вызовут чувство вины: «А у меня не получается», — не вдохновят, а заставят сомневаться в своих силах. Вместе с тем хорошая художественная литература, биографии и мемуары могут дать ответы на многие вопросы, но в более увлекательной форме.
Далеко не все книги, которые входят в школьную программу, изначально предназначались для детей и подростков, и большинство из них заслуживает лучшего, чем вымученные сочинения на тему «Что хотел сказать автор?». Куда бы ни упал ваш взгляд — на приключенческие романы, лирическую поэзию или юмористические рассказы, — начав читать, вы наверняка обнаружите детали, на которые раньше не обращали внимания. Подогнать научную базу под поиск новых измерений у Дюма, Тютчева или Марка Твена можно с помощью лекций. Послушайте филологический разбор знакомого романа, почитайте об эпохе, которую описывал автор, или историю переводов на русский. Это может увлечь не меньше, чем само произведение!
Книги, которые вы читали раньше, как запахи и вкусы, переносят вас в то время, когда вы с ними познакомились. Если это был счастливый период, вы сможете получить заряд тепла и энергии. Если книга помогла вам преодолеть трудные времена, повторное обращение к ней напомнит о вашей силе и смелости. Возможно, вам нравится какой-то жанр литературы: большие романы, детективы, поэзия или юмористические рассказы. Продолжите его исследовать, и вы заведете новых литературных знакомых и расширите кругозор, не покидая зону комфорта.
Возможно, вы давно не решались подступиться к какому-нибудь сложному произведению или автору. Хотели прочесть книги, получившие престижные премии последних лет. Осилить роман, вызвавший общественную дискуссию. Или по-настоящему познакомиться с русской классикой. В общем, если у вас есть списки (или стопки) непрочитанных книг, до которых не доходили руки, самое время снова к ним подступиться. Главные произведения русской литературы (организованные по рейтингу и тематическим спискам) с комментариями к ним есть на «Полке». Также можно посмотреть списки любимых книг писателей, которые вам нравятся.
Бумажные
Оформление книг — это искусство, мастерство, тонкий расчет и вдохновение. Значение имеет всё: плотность бумаги, ее цвет, размер букв, шрифт, ширина полей. И это если не брать в расчет иллюстрации! Хорошо изданную книгу приятно держать в руках и удобно читать. И если раньше вам приходилось всем этим жертвовать, потому что электронную читалку легче носить с собой, то сейчас это не важно. Вы сможете отложить телефон, отсесть от компьютера и почувствовать, что это время — только для вас и вашей книги. К тому же в бумажных книгах можно делать отметки на полях — как Онегин!
Их быстрее и проще купить, больше выбор бесплатной литературы, они не занимают места на полке. Кроме того, вы сможете адаптировать под свои привычки размер шрифта, это важно для комфортного чтения. Сейчас издательства и библиотеки идут навстречу читателям и предлагают особые условия. Национальная электронная библиотека предоставила бесплатный доступ к огромному количеству текстов из-за невозможности познакомиться с ними офлайн. Это периодика (с XIX века!), художественная литература, научные и художественные издания — всего более 4,8 миллиона оцифрованных документов. Доступ осуществляется через портал «Госуслуги». Бесплатная подборка электронных книг есть на портале «Культура».
Стоят немного особняком, потому что для полноценного погружения слушателю требуется изрядная доля самоконтроля. Обычно мы выбираем аудиокниги, лекции и подкасты, чтобы слушать их по дороге, во время прогулки или занятий спортом. Сейчас же их можно слушать дома в спокойной атмосфере.
Крупнейшие сервисы с электронными и аудиокнигами регулярно проводят акции: это «Литрес», Storytel, Bookmate.
88% американцев признаются, что побороть неприятные эмоции им помогают наушники и грамотно составленная музыкальная подборка. Итальянцы, а вслед за ними и другие европейцы играют и поют на балконах, чтобы справиться со сложностями карантина. Российские музыканты устраивают онлайн-концерты для поддержки своих поклонников. Рассказываем о положительном воздействии музыки на мозг и общее состояние человека.
Влияние музыки на настроение заметили еще древние греки и римляне. Пифагор пользовался этим методом при лечении «пассивности души». Приближенные Александра Македонского успокаивали приступы гнева императора звуками арфы.
Невропатолог и психиатр Владимир Бехтерев еще в конце XIX века придумал свою схему программирования настроения при помощи музыки. Чтобы вывести человека из того или иного психологического состояния, нужно дать ему послушать мелодию, соответствующую его переживаниям. Затем необходимо постепенно сменить характер музыки в соответствии с желаемой переменой в настроении.
Таким образом, выходить из подавленного состояния нужно в два этапа: сначала слушать грустные и меланхоличные мелодии, а потом заменить их жизнеутверждающими, мажорными.
Современные ученые, например канадский профессор Дэниел Левитин, утверждают, что не существует какого-то отдельного участка в наших головах, который отвечал бы только за музыку. Различные мелодии, в зависимости от сложности, способны активировать абсолютно все области мозга. И человеку это только на руку, ведь при желании он может самостоятельно «переключить» себя на определенное настроение.
Прослушивание любимой музыки быстро активирует мозжечок,вызывая усиленный приток крови к ступням. Именно поэтому мы начинаем периодически стучать ногой в такт знакомой мелодии. Неудивительно, что почти все музыкальные жанры так тесно связаны с танцами. Нередко в моменты, когда человек начинает двигать телом в такт музыке, его биологические ритмы — стук сердца, циркуляция крови — синхронизируются с мелодией.
И это лишь усиливает удовольствие от прослушивания. Песни, которые особенно нравятся, высвобождают дофамин в вентральном стриатуме, так называемом центре вознаграждения. Обычно эта область «загорается» от таких раздражителей, как объятия или даже наркотики.
По мнению австралийских ученых, в тех случаях, когда мы в плохом настроении, например, переживаем боль от расставания с любимым человеком, музыка может выполнять терапевтическую роль. Грустная песня о несложившихся отношениях станет «другом-эмпатом», который уж наверняка знает, что мы чувствуем. Еще один вариант: мелодия послужит стимулом, который вызовет катарсис, а потом принесет облегчение. Помимо этого, согласно исследованиям Нью-Йоркской академии наук, прослушивание спокойных мелодий снижает наличие в крови кортизола, «гормона стресса».
Согласно исследованию Университета имени Гёте во Франкфурте, веселая музыка увеличивает креативность. Причем тот факт, что участникам эксперимента нравились или не нравились те или иные песни, не имел большого значения. Продуктивность тех, кто выполнял задачи экспериментаторов на фоне звуков из аудиоколонок, была значительно выше, чем у тех, кто работал в тишине. Как выяснилось, средний уровень шума, не превышающий 70 децибел (это примерно как звук пылесоса), улучшает творческие способности. На фоне жизнерадостной музыки процесс обработки информации в мозгу усложняется, абстрактное мышление начинает работать лучше и появляется ощущение полета.
Не секрет, что красивая мелодия может сыграть немаловажную роль в процессе соблазнения. Согласно американским исследованиям, пары, которые любят одни и те же жанры, занимаются сексом в два раза чаще, чем те, у кого не совпадают музыкальные вкусы.
Согласно исследованиям, которые провели в Венском университете, большей восприимчивостью в этом вопросе обладают женщины. Одних и тех же мужчин они находили более привлекательными в тех случаях, когда при просмотре фото на заднем плане играла классическая музыка. Впрочем, и другие жанры тоже могут быть уместны. Согласно опросам, 30% американцев быстрее приходят в боевую готовность при звуках любимых песен, 25% верят, что они помогают наладить интимную жизнь, и еще 15% уверяют, что с музыкой им проще расслабиться.
С учетом всех вышеперечисленных аспектов музыкальная терапия нередко помогает успокоить нервы. Российско-грузинский физиолог Иван Тарханов доказал, что доставляющие человеку удовольствие мелодии замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, способствуют расширению сосудов, нормализуют давление. Соответственно, раздражающая музыка дает прямо противоположный эффект.
При желании «успокоительный» плейлист можно составить самому, опираясь на несколько советов от психологов.
● Возьмите те композиции, которые вы уже знаете. Они вернут вас к приятным воспоминаниям.
● Среди новых треков выбирайте только ту музыку, которая вам по-настоящему нравится. Любой минимально раздражающий звук может быстро вывести вас из себя.
● Выбирайте только мелодии или песни на языке, который вы не понимаете. Тексты могут отвлекать.
● На нервную систему благотворно влияют звуки скрипки, фортепиано и флейты.
Вы также можете использовать готовые музыкальные подборки для разного настроения, например:
Ощущение безопасности и возможность строить планы на будущее — базовые психологические потребности человека. Сейчас мы оказались в ситуации высокого стресса и неопределенности. Совершенно неизвестно, сколько она продлится и какие у нее будут последствия. Чтобы справиться с тревогами самоизоляции, необходимо заботиться о себе и своем ментальном здоровье.
Пандемию коронавируса со всеми ее социальными, политическими и экономическими последствиями можно назвать событием категории «черный лебедь». Понятие ввел ученый и писатель Нассим Талеб для обозначения труднопрогнозируемых событий с грандиозными последствиями. Дополнительный стресс в этом случае мы несем в силу того, что никак не были подготовлены к такому стечению обстоятельств.
Так, к примеру, мы могли предполагать экономический кризис или вспышку какого-либо известного вируса в силу снижения числа вакцинированных, прикидывать примерно, как действовать в подобных обстоятельствах. Это то, с чем мы уже сталкивались, и у общественных институтов есть опыт подобных ситуаций и варианты для их разрешения.
Сейчас же всё осложняется тем, что новый вирус и средства для его предотвращения и распространения изучены недостаточно. Нет единого мнения относительно карантина, не разработаны схемы защиты и протоколы лечения. Более того, те данные, которые сообщались как проверенные (например, «маски не помогают»), оказались впоследствии ошибочными (в некоторых странах их ношение на улице теперь обязательно).
В этой ситуации может казаться, что опереться буквально не на что и всё, что остается, — учиться принимать реальность такой, какая она есть, адаптироваться к обстоятельствам и жить сегодняшним днем.
Самое непростое — снижение уровня безопасности в вопросах здоровья, финансов и привычного уклада жизни. С распространением вируса в мире произошли принципиальные изменения: появилось множество ограничений и правил, на изучение и соблюдение которых требуются время, силы и внимание, то есть энергия, которой сейчас не так много. Что уж говорить, если обычный поход в магазин с дальнейшей обработкой продуктов теперь напоминает спецоперацию, а привычные и безопасные способы переключиться и снять стресс — выйти на пробежку, погулять на природе, встретиться с друзьями — стали для нас недоступны или сильно ограничены.
Всё это обостряется необходимостью оставаться в четырех стенах в компании одних и тех же людей или же в полном одиночестве — и то и другое может быть испытанием на прочность.
Особенно в эти дни тяжело тем, кто привык контролировать всё в своей жизни и живет по правилу «Всё зависит от меня». Потому что как раз сейчас мы оказались в ситуации, когда сфера нашего влияния на собственную жизнь стала гораздо у́же и на большинство неприятных и сложных обстоятельств никак нельзя повлиять.
Понимание того, что ситуация действительно уникальная и сложная, — первый шаг к тому, чтобы сделать себе послабление и не требовать от себя в таких обстоятельствах слишком многого. Вы имеете полное право чувствовать себя растерянным и встревоженным, винить себя за то, что еле справляетесь с обычными обязанностями, не говоря уж об усиленных домашних тренировках, онлайн-курсах повышения квалификации, изучении языка и кулинарных подвигах. Если вы понимаете, что действительно чувствуете бессилие или апатию, включите режим экономии энергии и выполняйте только то необходимое, что позволяет оставаться на плаву.
Остальные силы пригодятся психике для того, чтобы справляться со сложными обстоятельствами и эмоциональными перегрузками. Впрочем, если вы чувствуете много неизрасходованных сил и для успокоения нужна полная загрузка дня и плотный график, учитесь и тренируйтесь себе в удовольствие.
Одна из причин неврозов — ощущение потери контроля над своей жизнью. Ситуации, в которых от вас ничего не зависит, буквально сводят с ума. Поэтому в условиях неизвестности и неопределенности особенно важно определить, на что вы никак не можете повлиять, а что находится в зоне вашей ответственности. Очевидно, что вы никак не можете изменить цифры на графиках развития пандемии, повлиять на экстренные решения правительства, повысить цены на нефть или снизить количество саранчи, уничтожающей урожай кофе в Африке.
В то же время вы можете сформировать свое отношение к происходящему, следить за своим настроением, установить максимально удобный для вас распорядок дня, обустроить дом так, чтобы вам было комфортно, и поддерживать чистоту в нём, отказаться от выматывающих отношений и, наконец, больше времени посвящать тому, что действительно интересно.
В области вашего влияния также забота о своем здоровье. Полноценный сон (семь-восемь часов), умеренное питание, оздоровительные разминки среди дня, частое проветривание дома, упражнения на стабилизацию психики (медитация и йога) помогут лучше себя чувствовать и справляться с перепадами настроения.
Во многом это индивидуальный вопрос. Кого-то в случае стресса пугают открытые пространства, а кому-то лучше всего запереться и чувствовать себя «в домике». Кому-то помогает созваниваться с друзьями по десять раз на дню, а для других разговоры трудозатратны, и приятно, что можно обойтись без них.
Что одинаково работает для всех — забота о финансах, домашние запасы и решения для экстренных случаев.
Оптимизируйте расходы. Разделите их на обязательные, желательные и лишние, чтобы тратиться на обязательное, позволять иногда себе желательное и отказаться от лишнего. Даже если пандемия коронавируса никак не повлияла на ваши доходы, дополнительные сбережения еще никому никогда не мешали.
Как стало понятно, необязательно делать запасы туалетной бумаги и гречки (хотя если вам так спокойнее, почему бы и нет?), но стратегическая закупка базовых необходимых товаров (среди них могут быть в том числе и приятные, например любимый шоколад) выручит в случае, если вы будете болеть дома или не будет желания лишний раз выходить на улицу.
Держите под рукой (в смартфоне или на листе бумаги) контакты экстренной помощи: куда вы обратитесь за помощью в случае болезни, кто из друзей или близких может вас поддержать, привезти (или заказать) продукты, передать необходимое в больницу, забрать к себе домашнее животное в случае госпитализации.
Не стесняйтесь обращаться за психологической поддержкой. Это могут быть как занятия по видеосвязи с психотерапевтом, так и обращение по телефонам горячей линии, общение в группах поддержки в социальных сетях.
Не чувствуйте вину за то, что сейчас вам может стать необходимым время на себя и стабилизацию своего эмоционального состояния.